2018/05/22

若年性更年期障害を解決!ホルモンバランスに効く食生活マニュアル

 

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佐藤 理恵(さとう りえ) 板橋接骨院に12年在籍し、多くの臨床経験と実績を積み多くの患者様に"ありがとう"と感謝される。 自分自身が痛みに苦しみ、治療院を渡り歩いた経験から、本当に求められる施術として柔道整復師の手技を軸に最新の医学に基づいた施術を提供しています。 あなたの痛みと歪みの根本にアプローチし、自然治癒力を最大限に高め、カラダとココロを健康へと導くお手伝いをします。
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  • 疲れて朝起き上がれない
  • 集中力がなくなってきた
  • イラっとすることが多い
  • 生理が不順だ

 

もしかしたら、私ってうつ?

 

こんな悩みがあるとしたら、仕事どころではありません。

 

私も3~4日起き上がれず、仕事に復帰しても頭はフラフラ…途方に暮れました

 

そう、若年性更年期障害が原因だったのです。最近は20代、30代で若性更年期障害に苦しむ女性が増加中なんです。

 

  • 仕事や育児のストレス
  • 不規則な生活
  • 喫煙
  • 無理なダイエットによる激やせ
  • 激しい運動
  • 太りすぎ

 

といった慢性的なストレスは自律神経を乱し、ホルモンのアンバランスからイライラやほてり、不眠や生理不順といった更年期やうつとそっくりの症状を招くことに…

 

怖いことに、若性更年期障害は更年期に比べ女性ホルモンの分泌の減少が非常に急速で骨粗しょう症の危険性や心臓病、脳卒中の確率が2倍以上高い のです。

 

ということで、若年性更年期障害の回復に効く食生活についてご紹介しましょう。

 

ホルモンバランスを整えてくれる理想の食生活におすすめの栄養素6種

 

 

では早速、若年性更年期障害の回復に積極的に摂ってほしいおすすめの栄養素をご紹介します。

 

おすすめの栄養素

 

豆腐、豆乳、納豆など大豆食品に含まれる『大豆イソフラボン』

 

体内で女性ホルモンのエストロゲンに似た働きでホルモンバランスを整え 、女性特有の症状の軽減や骨粗しょう症の予防に効果的です。

 

老化の原因となる活性酸素を取り除く働きもあります。

 

おすすめの食事

 

朝食 昼食 夜食
 

厚揚げの網焼き

いんげんの煮びたし

なめことねぎの味噌汁

玄米ご飯

にんじんのぬか漬け

番茶

 

チリビーンズ

茹で野菜

全粒粉入りパンorライ麦パン

りんご

紅茶

 

 

マーボー豆腐

空心菜とエリンギの塩炒め

もやしと豆苗の中華スープ

白米ご飯

白菜漬け

 

 

イチゴ、キウイ、トマト、ブロッコリーに含まれる『ビタミンC』

 

抗ストレスで免疫力を高めます 。新陳代謝を高め、細胞の酸化を防ぎ、肌のくすみやシミ対策にも働きます。

 

ビタミンCは熱や空気に弱いので調理後や皮をむいたら出来るだけ早く食べること。大根おろしなら作って20分放置で約20%の栄養を失い、ほうれん草は3分茹でると約半分の栄養に。

 

とはいっても大量に摂ると尿として排出されますから、1日2~3回に分けて摂っていきましょう。

 

おすすめの食事

 

朝食 昼食 夜食
 

塩鮭

大根と三つ葉の煮びたし

ほうれん草と玉ねぎの味噌汁

玄米五穀ご飯

番茶

 

ブロッコリーとツナのガーリック風味パスタ

サラダ

オニオンコンソメスープ

キウイ

 

 

チンジャオロース

もやしとキュウリの中華和え

レタススープ

白米ご飯

 

 

ゴマ、アーモンド、カボチャ、オリーブオイルに含まれる『ビタミンE』

 

ホルモンバランスを整え、代謝を活性化し、細胞の酸化を防ぐアンチエイジング効果も。血行をよくし動脈硬化や心臓病、脳卒中を予防します。

 

おすすめの食事

 

朝食 昼食 夜食
 

さんま

納豆と大根おろし

ほうれん草のゴマ和え

さつまいもと油揚げの味噌汁

白米ご飯

番茶

たらこスパゲッティ

アボガドサラダ

わかめスープ

 

 

ひよこ豆入りカレー

コールスロー

玉ねぎとにんじんの野菜スープ

白米ご飯

 

 

鮭、豚肉、ジャガイモ、バナナ、クルミに含まれる『ビタミンB6』

 

エストロゲンの代謝に関係し神経伝達物質を合成 します。抗炎症作用や免疫機能の維持、赤血球の合成にも働き、皮膚や髪を丈夫にし発育を促します。

 

おすすめの食事

 

朝食 昼食 夜食
サバの味噌煮

煮やっこ

ジャガイモとにんじんの味噌汁

玄米ご飯

番茶

鶏肉のから揚げ

トマトと玉ねぎのサラダ

白菜と油揚げの味噌汁

白米ご飯

 

牛肉とにんにくの芽炒め

小松菜の卵とじ煮

ニラのお浸し

かき玉汁

雑穀ご飯

 

海藻類、野菜類、魚介類に含まれる『ミネラル』

 

ホルモンのバランスの回復にも効果大。骨格の形成や神経、筋肉の機能維持、体液の浸透圧や体温の調整に働きます。

主なミネラルとして

ナトリウム(タラコ、米みそ、しょうゆ)

カリウム(納豆、里芋、メロン)

カルシウム(シシャモ、小松菜、高野豆腐)

(シジミ、カツオ、豚レバー、ひじき)

亜鉛(牡蛎、納豆、油揚げ、豚レバー)

 

味噌汁にはだしを、料理の味付けにはお酢やハーブ、香辛料を使い ナトリウムの摂りすぎを防ぎます。

 

カリウムは水に溶けやすく熱に弱い野菜や果物が多いのででいただきましょう。

 

カルシウムは骨の吸収を助けるビタミンDや、骨の形成を助けるビタミンKと鉄はビタミンCを含む食材 を合わせて食べて吸収率をアップ。

 

亜鉛は加工食品の食べ過ぎが吸収を妨げる ので注意しましょう。

 

おすすめの食事

 

朝食 昼食 夜食
エンドウ入りホタテの卵とじ

ひじきの白和え

野菜たっぷり味噌汁

白米ご飯

番茶

しらすとオクラと長芋の冷やしネバネバそば

牛肉とごぼう、こんにゃくのきんぴら

 

 

 

 

アジのたたき薬味添え

かぼちゃのうま煮

納豆豆腐

わかめとネギの味噌汁

雑穀ご飯

 

 

 

玉ねぎ、にんにく、ブロッコリーに含まれる『ケルセチン』

 

強力な抗酸化力がありアレルギー症状を緩和 、代謝を促進し脂肪の吸収を抑制します。末梢血管を強化して血流を改善し動脈硬化や高血圧を予防。

玉ねぎは生で食べることで効果を発揮します。

 

おすすめの食事

 

朝食 昼食 夜食
 

ブロッコリーと豚こま肉炒め

サニーレタスとりんごのサラダ

モロヘイヤスープ

白米ご飯

番茶

卵カレー

さらし玉ねぎのおかか和え

 

 

 

 まぐろのガーリックステーキ

にんじんサラダ

野菜たっぷりポトフ

白いご飯

 

 

 

さらに重要なのがきれいな水をたくさん飲む ことです。コーヒーやお茶では体は慢性の脱水症状に。老廃物や有害物質を取り除き、ホルモンのバランスを保ち、美肌にも役立ちます。

 

まとめ

 

 

若年性更年期障害の回復を目指すなら食生活の改善と同時に運動の習慣化が大事 です。毎日20~30分歩くだけでOK。

 

仕事中でも時々軽く体を動かしたり、体勢を変える、空いた時間に体操をすることで血行をよくしてあげましょう。仕事で座りっぱなし、はダメダメです。

 

女性のためのリエ治療室では心地よいタッチで体の歪みを除いて、自律神経のバランスを整え若年更年期障害の悩みに応えていきます。

 

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佐藤 理恵(さとう りえ) 板橋接骨院に12年在籍し、多くの臨床経験と実績を積み多くの患者様に"ありがとう"と感謝される。 自分自身が痛みに苦しみ、治療院を渡り歩いた経験から、本当に求められる施術として柔道整復師の手技を軸に最新の医学に基づいた施術を提供しています。 あなたの痛みと歪みの根本にアプローチし、自然治癒力を最大限に高め、カラダとココロを健康へと導くお手伝いをします。
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