ひざ痛に効果的な5つの筋トレで変形性膝関節症を改善させる方法

　

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佐藤理恵

佐藤 理恵(さとう りえ) 板橋接骨院に12年在籍し、多くの臨床経験と実績を積み多くの患者様に"ありがとう"と感謝される。 自分自身が痛みに苦しみ、治療院を渡り歩いた経験から、本当に求められる施術として柔道整復師の手技を軸に最新の医学に基づいた施術を提供しています。 あなたの痛みと歪みの根本にアプローチし、自然治癒力を最大限に高め、カラダとココロを健康へと導くお手伝いをします。

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膝痛の中でも最も多い症状が「変形性膝関節症」です。日本には約 2500 万人もの患 者さんがいると言われていますが、「膝に水が溜まる」「歩くもの辛くなる」「階段の昇り 降りが辛い」「正座が出来ない」と悩みも様々です。今回のブログではこのような悩み を抱えているあなたの為に書きました。

膝痛に筋トレは効果的?

膝の痛みを予防するために筋トレが推奨されていますが、果たしてどのように行なっ たらいいのでしょうか?「膝痛を軽快する為にわざわざジムに通わなければならない のか…」「専用のマシンを用意しないと膝痛は予防できないのか?」そんな疑問を持 たれている方は多いのではないでしょうか?そこで自宅でも出来る膝痛にオススメの 筋トレをご紹介します。

簡単な運動でも太ももや膝回りの筋肉を鍛えることや、関節の柔軟性を出すことによ って膝の負担を軽減させること、痛みを軽快することが出来るので是非試してみましょう。

膝痛オススメの筋トレ

膝痛にオススメの筋トレは膝の関節に負担を掛けないやり方で、効率的に鍛えること です。ここでは日本整形外科学会が推奨している筋トレ方法をお伝えしていきます。 非常に日常的にも取り入れやすいものとなっています。

椅子に座って太ももの前の筋肉を鍛える

椅子に座った状態で片方の足を水平に伸ばします。そのまま5~10秒間静止してゆ っくりと下ろしていきます。この時に水平にした状態の際に足首を立てることがポイン トです。

歩く時の蹴り出しに使用する筋肉を鍛えることで、加齢によって弱りやすい部分を補うことが出来ます。

寝ながら太ももの前の筋肉を鍛える

仰向けになった状態で膝を伸ばして寝ます。両方のひざ下に丸めたタオルや枕など を入れて片足ずつ押し付けます。そのまま5~10秒間静止して、ゆっくり力を抜いて いきましょう。これを左右交互繰り返します。

歩く時の蹴り出しに使用する筋肉を鍛えることで、加齢によって弱りやすい部分を補う ことが出来ます。

横向きで太もも外側の筋肉を鍛える

横向きになった状態で上になった側の足を延ばしたまま股を開くようにゆっくりと上げ ていきます。そのまま5秒間静止してゆっくりと下ろしていきましょう。足を上げるのは だいたい 20cm 程度を保ちましょう。片側が終わったら逆も同様に行います。

太ももの外側の筋肉を鍛えることで、O 脚になることを防ぎ、膝の負担を軽減させることが期待できます。

座ったまま膝の曲げ伸ばし改善

床に座った状態で膝を伸ばして、かかとの部分にタオルを置きます。かかとの部分を ゆっくりと引き寄せて、膝が出来るだけ曲がるようにして、再びゆっくりと膝伸ばしてい きます。これを左右交互に繰り返していきます。

膝の曲げ伸ばしを繰り返すと可動域が広がるので関節の柔軟性を改善させることが 出来ます。

スクワット

肩幅よりもやや広めに足を広げて椅子に腰を掛けるような感じでお尻からゆっくりと 下に下ろします。膝がつま先より前に倒れない、膝の角度が90°超えないようにする ことが重要です。

ひざ痛の筋トレの注意点

筋トレ中は息を止めずにしっかりと呼吸をしながら行いましょう。回数やセット数は痛 みの度合いで調節しましょう。まずは痛みを出さない為の筋トレなので、「痛みを感じ たら中止」と心がけるようにしましょう。

また、毎日続けることが大切なのでコツコツ継続することが重要です。筋力が増えれ ば自然と膝の関節部分への負担も軽減します。

高齢者の注意点

高齢者で多いひざ痛は変形性膝関節症ですが、まずは膝に負担をかける姿勢は極 力避ける必要があります。日常の中では長時間の正座や和式トイレを使用する習慣 がある方は悪化しやすくなります。

さらに体重が重い方の場合も膝に大きな負担がかかる為、肥満を改善するために食 事を心がけることも必要です。食事によっても冷えやすくなることもありますが、夏場 は冷房などで膝が冷えることもあるので、プランケットなどを膝にかけて温めるように して血行を保つようにしましょう。

まとめ

高齢者に多い膝痛の場合は、筋トレで筋肉を鍛えることで膝の周りが安定して痛み の予防として効果を発揮してくれます。もちろん、筋トレだけではなく負担を軽減させ るために私生活から見直す必要があります。

膝痛は膝の関節だけではなく、足首や股関節など膝の周りにある関節部分の使い方 や筋肉の硬さがあることによって痛みを引き起こすことがあります。そのような場合は 股関節や足首回りも含めた施術を行って筋トレをセルフケアとして用いると非常に効 果的です。

まずは、自己判断で行うのではなく膝痛の専門家に相談してみましょう。

当院の膝痛施術方法

膝痛は、膝まわりの筋肉が硬くなり痛みを引き起こしていることがほどんどです。この場合、膝の位置、筋膜ともに調整することで痛みは軽減していきます。

長年の膝の痛みでお困りの方も一度ご相談ください。